RECEPTA D’ETEL VILARÓ
És un brou molt lleuger, elaborat sense greix i amb una gran varietat de verdures.
Porta una mica d’alga kombu i arrels medicinals, per extreure millor els minerals i nutrients.
Les quantitats depenen de la mida dels ingredients i de la densitat que volem donar al brou.
Sigueu una mica generoses.
INGREDIENTS
Per a 2 litres de brou aproximadament:
- 1 ceba grossa o 2 de mitjanes
- 2-3 porros
- 2-3 branques grans d’api
- 1 fonoll, o les restes d’uns quants fonoll, les parts més externes i fibroses
- 2-3 pastanagues mitjanes
- una xirivia gran, o dues de mitjanes
- un tros d’apirave (com un quart d’una peça)
- 2-3 naps petits, o trossos; si teniu de diferents, millor
- un tros mitjà de carbassa
- 2-3 fulles de col, o millor, de cols variades: una mica de kale sempre interessa
- un tros de 2-3 cm de gingebre a rodanxes
- 1 tros d’1-2 cm de cúrcuma a rodanxes
- uns grans de pebre negre
- 1 tros d’uns 7-8 cm d’alga kombu
Preparació
Poseu el doble de quantitat d’aigua de la que voleu, en una olla gran.
Les verdures n’absorbeixen molta i es perd també una bona part en la cocció.
Comenceu a escalfar-la suaument.Renteu les verdures, traient totes les parts que retenen terra.
Les arrels es poden netejar bé amb un raspall, i aprofitar la pell, si està sana.
La d’apirave i la de xirivia són més difícils de netejar i tenen un gust més dominant.
La de carbassa es pot deixar, però no les llavors ni les fibres internes.
Les fulles verdes i externes de porro, api, fonoll i col són interessants, si estan sanes.
També es pot aprofitar la capa externa dura de les cebes .Aneu afegint les verdures a trossos mitjans i regulars: quant més petits, més ràpidament s’estovaran i deixaran anar els nutrients.
Afegiu per últim gingebre, cúrcuma i pebre, així com el tros d’alga kombu, que haureu rentat una mica sota l’aigua, per treure’n l’excés de iode.
Deixeu que pugi a poc a poc la temperatura i quan comenci a bullir escumeu: surten substàncies anti-nutrients, a més de brutícia, i part del potassi (ni ha de sobres).
Manteniu bullint com una hora a foc suau, per un brou concentrat i dolç.
Si busqueu un brou ràpid i amb bona part de les vitamines encara presents, deixeu-lo coure uns 20-25 minuts com a molt.
Variacions
Podeu afegir restes d’altres verdures que us agradin: el tronc dels bròcolis, les branques del julivert, altres herbes aromàtiques, carxofes, beines de pèsols, mongeta tendra, patata…
Nosaltres no en posem de patata perquè espesseix i escurça la conservació del brou: fermenta molt ràpidament.
També es poden posar alguns llegums com cigrons o fesols: donen molt bon gust i enriqueixen el brou amb fibra, però també fan de més difícil conservar, per la seva fècula.
No convé posar ni bledes, ni espinacs, ni fulles de remolatxa: aquestes verdures tenen una gran proporció d’àcid oxàlic que impedeix l’absorció del calci i el ferro, de manera que és millor menjar-les sense aprofitar l’aigua de bullir.
Aquest brou està pensat perquè estigui equilibrat el gust salat de les fulles amb el gust dolç de les arrels i la carbassa. Podeu jugar amb la proporció per obtenir un brou al vostre gust o dirigit a un tipus de plat.
apunts tècnics
L’aigua, com més bona sigui, millor: si teniu algun sistema de filtratge a casa, aprofiteu-lo.
Convé disposar d’una olla que tanqui bé, del tipus a pressió, per poder fer una cocció suau i llarga amb la mínima pèrdua de líquid: us donarà un brou molt dolç.
Si penseu en escurçar el temps fent servir la pressió, el gust serà diferent.
Si afegiu llegum:
És molt important fer un remull llarg d’entre 8 i 12 hores, i rentar-les bé abans de coure-les.
Tot el llegum té unes substàncies que bloquegen l’absorció dels seus nutrients, i que en part es treuen amb el remull, i en part amb la cocció.
Tant l’alga kombu com el gingebre ajuden a extreure substàncies i sabors de les verdures a l’aigua, i a millorar el gust i la digestibilitat. No són un afegit exòtic.
Aprofiteu bé el brou exprimint les verdures quan les escorreu.
Per salar el brou: un cop estigui escorregut de les verdures, podeu posar-lo de nou al foc i afegir la sal que necessiti llavors. Doneu-li un petit bull.
No poseu la sal quan les verdures: aquestes deixen anar sals minerals, i la saturació de l’aigua amb sal afegida impediria que passessin al brou.
Apunts nutricionals
La cúrcuma aporta les seves qualitats antiinflamatòries i antioxidants: es tracta d’un aliment-medicina amb molts beneficis; però els seus principis actius gairebé no es poden absorbir sense la presència del pebre negre.
Ens interessa introduir aquesta arrel, fresca o seca, en petites quantitats a la cuina diària, i associar-la amb algun greix saludable: un raig d’oli en cru, una mica de sèsam o gomasi…
El brou aporta sals minerals i sucres naturals de les verdures, que es tornen assimilables gràcies a la cocció, a l’alga kombu i al gingebre.
L’absorció dels minerals es pot reforçar amb un raig de llimona: el calci i el ferro s’aprofiten més amb un mitjà àcid i amb la vitamina C.
Si feu brou per criatures petites, no empreu gaires fulles, substituïu-les per altres aliments verds: mongeta tendra, carbassó, bròcoli (si agrada)…
Certes sals minerals no són recomanables per ells.
Els brous ens permeten recuperar-nos després d’un esforç físic, al igual que una beguda isotònica, estalviant-nos l’excés de sodi i sucre refinat d’aquests productes industrials.
Tenen també un efecte diürètic important, i estimulen el funcionament dels ronyons; però són pobres en fibra i poden tenir un efecte astringent: no substitueixen el menjar verdures completes.
En general, afavoreixen els processos digestius i complementen una dieta equilibrada.
IMPRIMEIX LA RECEPTA
Brou molt complet i senzill per les èpoques de fred
- 1 ceba grossa o 2 de mitjanes
- 2-3 porros
- 2-3 branques grans d’api
- 1 fonoll o les restes d’uns quants fonoll, les parts més externes i fibroses
- 2-3 pastanagues mitjanes
- una xirivia gran o dues de mitjanes
- un tros d’apirave com un quart d’una peça
- 2-3 naps petits o trossos; si teniu de diferents, millor
- un tros mitjà de carbassa
- 2-3 fulles de col o millor, de cols variades: una mica de kale sempre interessa
- un tros de 2-3 cm de gingebre a rodanxes
- 1 tros d’1-2 cm de cúrcuma a rodanxes
- uns grans de pebre negre
- 1 tros d’uns 7-8 cm d’alga kombu
-
Poseu el doble de quantitat d’aigua de la que voleu, en una olla gran.Comenceu a escalfar-la suaument.
-
Renteu les verdures, traient totes les parts que retenen terra.Les arrels i la carbassa es poden netejar bé i aprofitar la pell, si està sana.Aprofitem també les fulles verdes i externes de porro, api, fonoll i col.
-
Aneu afegint les verdures a trossos mitjans i regulars: quant més petits, més ràpidament s’estovaran i deixaran anar els nutrients.
-
Afegiu per últim gingebre, cúrcuma i pebre, així com el tros d’alga kombu, que haureu rentat una mica sota l’aigua, per treure’n l’excés de iode.
-
Deixeu que pugi a poc a poc la temperatura i quan comenci a bullir, escumeu.
-
Manteniu bullint com una hora a foc suau, per un brou concentrat i dolç.Si busqueu un brou ràpid i amb bona part de les vitamines encara presents, deixeu-lo coure uns 20-25 minuts.
No afegiu sal mentres les verdures són al brou. -
Escorreu les verdures bé, exprement-les una mica.
Ara podeu escalfar el brou i afegir, quan bulli, una mica de sal, pasta de sopa, verdures tallades molt fines… -
Si voleu afegir miso, barregeu amb una mica de brou i afegiu a la resta.
Escalfeu una mica sense que arribi a bullir.
Amb uns 60º els enzims s’activen i s’aprofiten millor els seus beneficis. -
Els brou escorregut es pot refredar ràpidament i congelar, o conservar en fred durant uns dies, millor amb una mica de sal.
